לחם קיטו טבעוני בקערה אחת

לחם קיטו טבעוני

מאז שעידו החל בדיאטת הקיטו שלו אני שוברת את הראש מה להכין לו לאכול.

קיטו זו דיאטה שמבוססת על הימנעות מפחמימות באופן גורף ותפריטי קיטו מתבססים על 70% שומן, 20% חלבון ו-10% פחמימות.

קיטו לא טבעוני כולל תפריטים הזויים שממליצים להתחיל את הבוקר עם 7 ביצים מטוגנות בחצי קילו חמאה, להמשיך עם סטייק עין במשקל 400 גרם עם סלט ירוק ובערב לשתות גלון שמנת. בערך. רק מלקרוא את זה אני מרגישה את העורקים שלי מסתיידים ואת הקבס עולה לי בגרון. בעעע.

מה מותר?

בקיטו טבעוני אוכלים (כמובן) הרבה יותר בריא – אפשר לאכול טופו וקטניות אחרות, לשלב בתזונה שמנים בריאים כמו שמן זית, שומשום, אבוקדו וקוקוס, אגוזים ושקדים בדגש על פקאן, מקדמיה מלך ובוטנים וכמובן זרעים כמו שומשום (טחינה), חמניות, דלעת וכו', ולאכול כמובן את רוב הירקות שאנחנו אוכלים גם ככה, מלבד תפוחי אדמה ובטטות שיש להם אחוז פחמימות גבוה יחסית ל-100 גרם.

מה אסור?

כל הדגנים למיניהם כמו חיטה גם חיטה מלאה, שיבולת שועל, שעורה, קינואה, אורז, כולל אורז מלא, דוחן, טף, תירס, כוסמין, כוסמת וכל נגזרותיהם השונות כמו פסטות, קוסקוס, פתיתים וכמובן כל סוגי המאפים העשויים מהקמחים הללו . גם את רוב הפירות אסור: חוץ מתותים ופירות יער (אוכמניות, דומדמניות ופטל). וכמובן אסור סוכר (לבן, חום, מייפל, אגבה, סילאן) חוץ מסטיביה ותחליפים דומים כמו פרי הנזיר שיש להם אינדקס גליקמי 0. שוקולד מותר מ-85% מוצרי קקאו ומעלה, קקאו וחמאת קקאו מותר ואפילו מומלץ.

בהתחלה עידו טחן טופו ושעועית ועדשים אבל מהר מאוד החליט שזה לא עושה לו טוב והוריד גם אותם מהתפריט. הוא נשאר עם שתי ארוחות ביום: אחת שבה הוא מכין לו מעין דייסה שאורצ'וק קורא לה "ביצה ירוקה" שבה הוא מערבב חמאות אגוזים ושקדים יחד עם קרם קוקוס, פירות יער טריים או קפואים, אבקת חלבון וספירולינה שנתנה לו את הצבע הירוק ואת השם.

הארוחה השנייה כוללת בדרך כלל גיגית של סלט ירקות שמורכב מהמון עלים ירוקים (חסות ושות'), עגבניות, אבוקדו או שניים, ותועפות שמן זית וחרדל לתיבול. תאמינו או לא, הוא באמת ירד במשקל (10 קילו) ואם הוא ימשיך כך יש מצב שהוא בסוף ייעלם…

הוא ניסה לגרור גם אותי לעסק, אבל למרות שניסיתי איזה חודש, לא ירדתי במשקל אלא רק באחוזי שמחת החיים…🤷‍♀️

אבל, גם קיטואיסטים משוגעים ושונאי פחמימות מתגעגעים מדי פעם ללחם ולמאפים. הרי הם רק בני אדם בסופו של יום, ומאז שגילינו את גבינות השקדים המטריפות של תמיז הרגשנו שזה פשוט פשע לא למרוח אותן על משהו.

ברשת יש  ה מ ו ן  מתכונים ללחם ולחמניות ללא גלוטן. וגם ללחמי קיטו. הבעיה במקרה הראשון שלחמים ללא גלוטן על בסיס קמח טף או כוסמת ירוקה או סתם קמח כרגיל, מפוצצים בפחמימות. ובמקרה השני רוב לחמי הקיטו הרגילים מבוססים על ביצים ושמנת וגבינה, שאנחנו כמובן לא אוכלים.

אבל אז נתקלתי במתכון הזה, מבלוג נהדר שנקרא sweet as honey, וזהו.  הרגשנו שגילינו את פאקינג אמריקה!

הכנתי את הלחם הזה כבר לא מעט פעמים. הוא הכי לא מסובך להכנה (לעומת מתכונים טבעוניים אחרים שבאים כתחליף לאוכלים פשוטים), רק מערבבים הכל בקערה ושולחים לתבנית לשעה בערך. והכי חשוב: הוא ממש ממש ממש טעים. ומשביע. פרוסה אחת קטנה משביעה כמו 4 פרוסות לחם רגילות. ואם משלבים איתה איזו גבינת שקדים נימוחה או גואקמולי וירקות אז זו  כבר ארוחה שלמה שתמלא אתכם לשעות רבות.

הכנתי אותו לראשונה בסביבות נובמבר ומאז אני מכינה אותו לפחות פעמיים בחודש והרגשתי שאני פשוט חייבת, אבל חייבת לתרגם אותו ולשתף אותו אתכם. אה, וגם להכין וידיאו כדי שתראו כמה קל להכין אותו. המתכון מתורגם כלשונו אבל כדרכי, שיניתי מעט את הכמויות כדי שיתאימו לשתי תבניות והוספתי תוספות שאנחנו אוהבים, כדי שלא יהיה מצ'עמם.

אז יאללה, לעבודה:

כמה דגשים לפני שמתחילים:

• רכיב הפלא שמחליף את הביצים כאן הם זרעי פסיליום טחונים. חשוב מאוד להצטייד מראש ברכיב הזה כי אחרת לא יהיה לכם לחם. הפסיליום זה בעצם סיבים תזונתיים, שסופחים מים ומתנפחים ולכן הם מחזיקים את כל הקנסטרוקציה הזאת שמורכבת מאבקות אגוזים למיניהן.אפשר לקנות אותו בחנויות טבע ברחבי הארץ. אני הזמנתי כבר פעם שנייה אריזה ענקית מטבע קסטל. המחיר הוגן, המשלוח מהיר והוא מספיק ליובלות.
• מנוחה נכונה המתכון מחולק ליבשים ולרטובים, אבל בתכלס, אפשר לערבב את כל הרכיבים יחד לא חשוב הסדר. מה שחשוב הוא ללוש 2 דקות לפחות עד שנוצרת עיסה לא דביקה ואחר כך לתת לה לנוח במשך 10 דקות לפחות (אני פעם שכחתי אותה לחצי שעה ולא קרה כלום) ולאפשר לפסיליום לספוג את יתרת הנוזלים ולהתנפח מגאווה בנחת. בפעם הראשונה שהכנתי עיצבתי מראש כיכרות והכנסתי לתבניות ורק אחר כך נתתי להן את המנוחה. הלחם יצא נהדר ונראה לי שאפילו עוד יותר טעים. נראה לי שאחזור לדרך עשייה הזאת (זה כמו תפיחה קצרה).
• עיצוב וחיטוב את הכיכרות מעצבים בעדינות שיהיו גבוהות ודומות ככל האפשר לכיכרות הלחם המוכרות לנו. לכן ממליצה לקנות תבניות לאפיית לחם (כמו בוידיאו) באורך 25 ס"מ ולרפד כמובן בנייר אפייה כדי להבטיח חילוץ קל ומינימום לכלוך. אם אין לכם  זה ממש לא נורא. גם תבנית אינגליש קייק רגילה תעשה את העבודה אבל הלחם יהיה נמוך יותר. חשוב לא לדחוס או למעוך את הכיכרות. אנחנו רוצים את הלחם שלנו גבוה ואוורירי ככל האפשר.

• החלקה אורגנית אני אוהבת להחליק את הטופ של הכיכרות במים, גם כדי לייצר מראה יותר מוקפד ופחות גבשושי וזו גם אחלה דרך להדביק את התוספות. ניסיתי להחליף את המים בשמן זית והתוצאה טובה פחות. תישארו עם המים.
• אפייה נוספת דבר נוסף חשוב לא פחות – משום שאין בלחם פחמימות או שמרים, שעה אפייה לא מספיקה לו לרוב והוא נשאר מעט רטוב מבפנים, גם אם הקראסט התקשה והוא נראה מוכן. אחרי 45 דקות בערך אני פשוט מורידה את התבנית למדף התחתון של התנור ואת הטמפרטורה ל-140 מעלות ואפילו פחות, ומייבשת אותו ככה עוד איזה חצי שעה-שעה.
• תוספות: הלחם הזה מקבל תוספות באהבה. גם מלמעלה וגם מבפנים. הכי טעים לנו זה אגוזי מלך וזיתים. אבל גם פלפלים הולך (לקצוץ ולייבש היטב לפני שמערבבים), או תוספות טעם כמו פסטו\טפנד\עגבניות מיובשות שצובעים את הלחם במגוון צבעים יצירתיים. אפשר גם צימוקים או חמוציות אם בא לכם טאץ' מתקתק או שבבי קקאו וכך להפוך אותו לסמי-עוגה בחושה. במקרה כזה הייתי מחליפה את המלח בכף של תחליף סוכר בריא כמו Lakanto  (פרי הנזיר) או סוויטאנגו הישראלי.
• איך שומרים גם אחרי שייבשתם אותו בתנור שעה נוספת הלחם עדיין לח יחסית ותופס עובש די מהר במיוחד באקלים הישראלי. לכן מומלץ לפרוס אותו מראש ולהקפיא בשקיות אטומות. כל פעם שאתם רוצים תוציאו לכם כמה פרוסות, תפשירו בטוסטר (יאמי!) ותיהנו.

לחם קיטו טבעוני

יבשים:

• 390 גר' קמח שקדים
• 80 גר' קמח קוקוס
• 55 גר' זרעי פשתן טחונים
• 55 גר' זרעי פסיליום טחונים
• 15 גר' אבקת אפייה
• 10 גר' מלח
• חצי כוס אגוזי מלך קצוצים, מושרים במים חמים למשך 20 דקות ומסוננים (לא חובה)

רטובים:

• 40 מל' שמן זית
• 15 מל' חומץ תפוחים
• 624 מל' מים חמימים

לציפוי:

• רבע כוס מיקס שקדים פרוסים, שומשום וזרעי פשתן שלמים

איך מכינים:

1. מחממים תנור ל-200 מעלות ומצפים תבנית לחם באורך 25 ס"מ בנייר אפייה.
2. בקערת ערבוב גדולה מערבבים את כל החומרים היבשים כולל התוספות (אם רוצים)
3. מוסיפים את כל החומרים הרטובים, לא חשוב הסדר.
4. מערבבים תחילה עם כף עץ או לקקן ואחר כך לשים ידנית לפחות 2 דקות. המסה צריכה להיות לחה ורכה תחילה ולאחר מכן תיעשה יבשה יותר.
5. לאחר 2 דקות לישה צריך להגיע למצב של יצירת בצק רך אך לא דביק.
6. מניחים בצד ל-10 דקות.
7. מעצבים כיכר לפי הצורה הרצויה אך לא ללחוץ\למעוך כדי לא ליצור כיכר דחוסה.
8. מחליקים עם יד רטובה על החלקה החיצון של הכיכר כדי להחליק פגמים או חורים.
9.  מפזרים את חומרי הציפוי ומהדקים בעדינות.
10. אופים 60-55 דקות על טורבו במדף האמצעי.
11. אחרי 45 דקות מכניסים סכין לאמצע הכיכר. אם יוצא נקי – הלחם מוכן. אם לא, מורידים את התבנית למדף התחתון ואת הטמפרטורה ל-140 מעלות ומייבשים עוד חצי שעה-שעה.
12. מוציאים מהתנור ומצננים היטב לפני החיתוך – לפחות שעתיים לתוצאות מיטביות.
13. פורסים לפרוסות דקות ושומרים בקופסא או שקית אטומה במקרר עד 5 ימים או 3 חודשים במקפיא.

נ.ב. את הסרטון הזה צילמנו בתנאי פרטאץ' על השיש במטבח, בלילה, אחרי שהילדון הלך לישון ובשתי פעימות (כי לא הצלחתי להישאר ערה עד 3 לפנות בוקר כדי לפרוס את הלחם). אני תוהה מתי נוכל לארח אתכם לסדנא בסטודיו הנעים והמרווח שלנו לאור יום ולהסתכל אחורה על התקופה הזאת ולהיזכר בה בנוסטלגיה מרירה מתוקה.

חג שמח!

הדפס מתכון